Exercices de musculation de l'archer

Je désire vous présenter un travail que j’ai fait il y a quelques temps et posté sur un autre forum, mais banni de celui-ci je suis dans l’incapacité de suivre l’évolution éventuelle de ce post, impossible de conseiller utilement et je tiens donc à pouvoir le faire ici.
Il faut bien comprendre que la physiologie de certains muscles n’est pas adaptée au tir à l’arc ! ! ! Et donc la musculation, l’éducation musculaire va consister justement à rendre ces muscles utilisables dans notre pratique préférée, rendre ces muscles intelligents pour notre spécialité et par là améliorer d’une façon très sensible la puissance de certains mouvements, tout le jeu va consister a trouver un minimum d’exercices pour un maximum d’efficacité, et la cerise sur le gâteau, ces mêmes exercices non seulement épargnerons vos muscles, vos tendons et vos articulations mais seront thérapeutiques pour vos pathologies d’épaule.
Nous aurons donc 4 mouvements importants :
-1 Abaissement de l’épaule : * glissement de l’omoplate vers le bas
-2 Rétro-pulsion de l’épaule : * glissement de l’omoplate vers la colonne vertébrale
-3 Pousser de la main en avant : * éloignement de la main du thorax
-4 Ante-pulsion de l’épaule : * glissement de l’omoplate en avant

-1 Abaissement de l’épaule : Le glissement de l’omoplate vers le bas qui correspond à la position épaules basses à l’armement sera travaillée avec 2 petites poignées que vous trouverez pour trois fois rien chez Decath, assis au sol les poignées posées contre vos fesses les coudes tendus vos épaules seront naturellement hautes, l’exercice consistera simplement à décoller vos fesses au maximum.
Vous pourrez faire de 3 à 5 séries de 20 répétitions
J’insiste la position ‘’ les épaules basses ‘’ doit être la préoccupation majeur de tout archer car c’est la position d’épargne de vos épaules ……….
-2 Rétro-pulsion de l’épaule : le glissement de l’omoplate en arrière en direction de la colonne vertébrale est un mouvement absolument indispensable à maitriser pour qui veut tirer à l’arc qui plus est avec un arc de chasse puissant sans se blesser à plus ou moins brève échéance. Là j’aimerai vraiment enfoncer le clou : l’exercice simple proposé va d’abord rendre conscient des muscles qui ne le sont naturellement que très rarement car ils sont situés en dehors de notre vue mais aussi car ces muscles sont naturellement stabilisateurs donc qui se contractent d’une manière statique et donc vous pourrez déjà les contracter volontairement facilement mais ce n’est pas tout : vous constaterez que les progrès seront rapides à tel point que cet exercice pourra s’exécuter au bout de quelques semaines avec des charges de 25 à 30 kilos et même plus : j’attire votre attention sur le fait que 30 kilos c’est 66# vous voyez ou je veux en venir vous aurez dans le dos au niveau de l’omoplate des muscles qui a eu seuls pourrons ouvrir un arc de 66# je fais des raccourcis mais c’est presque çà ! ! !
L’exercice est très simple, il consiste à s’allonger sur une table avec l’épaule en dehors de la table et le bras pendant, au bout du bras un haltère, il faut que main fermée sur la poignée de l’haltère et épaule complètement relâchée donc en avant votre haltère ne touche pas le sol et dans cette position vous soulevez cette haltère coude tendu rien qu’avec les muscles de l’omoplate.
Allez y progressivement mais déjà vous pouvez commencer avec 15 kilos sans problème et vous ferez par exemple : 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions avec 15 à 18 kilos rassurez-vous les progrès sont rapides ! ! ! Et dès le lendemain des premiers exercices vous saurez ou se trouvent les muscles à contracter pour ouvrir juste ! ! Hi ! Hi ! Hi ! Exercices à faire des 2 cotés évidemment
-3 + -4 Pousser de la main en avant et anté-pulsion de l’omoplate:
Ces 2 actions seront associées pour être en continuité l’une de l’autre et prendre conscience que le mouvement de l’avancée de l’épaule peut-être active et volontaire : cet exercice vous permettra de pousser fort sur votre poignée dans la stabilité et de gagner en allonge plus rapidement ! ! ! Si tel est votre désir Hi ! Hi ! Bras d’arc stable et puissant ! !
Alors là 2 exercices peuvent être proposés :
La solution riche c’est le développé-couché : couché sur le dos genoux pliés pour la sécurité de votre dos barre d’haltérophilie, curve si possible une 30ne d’€ chez Decath, en main vous allez partir de la position barre à la poitrine coudes fléchis et pousser vers le plafond en étendant vos coudes et ensuite dans cette position coude tendus pousser encore pour gagner environ 10 à 15 cm grâce au glissement de vos omoplates sur le thorax
Là pareil 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions avec 25kilos et plus selon votre gabarit
La solution sans matos : ce sont les pompes que vous exécuterez comme d’habitude mais en fin de mouvement vous penserez aux conseils de Baou et coudes tendus vous continuerez à pousser pour gagner encore un peu ; allez un petit conseil pour ceux qui choisiront les pompes : pensez à ne pas écarter les mains vous travaillerez plus les triceps qui vont étendre les coudes ce que nous cherchons ici mains à la verticale des épaules maxi pas au-delà ! ! Sinon c’est les pectoraux
Là idem 3 à 5 séries de 8 à 20 répétitions une fois trop facile posé les pieds en hauteur, mais si les pompes et vous çà le fait pas faite des pompes genoux au sol puis avec les progrès . . . . Etc. . . .
Je n’ai pas parlé des biceps ! ! Bon c’est vrai çà aide un peu pour tirer la corde mais si vous tirez vraiment avec les biceps votre geste ne sera pas juste et la blessure vous attend au virage. Vous ferez des biceps le lendemain du -3+-4 cela vous permettra d’éliminer plus facilement vos courbatures ! ! ! ! ! Cela augmentera aussi l’énergie globale de vos membres supérieurs et leurs vascularisations à ne pas négliger !
Et là encore pareil : 3 à 5 séries de 10 à 20 répétitions avec 6 à 10 kilos avec un haltère dans chaque main 1 contraction à droite 1 contraction à gauche etc. . . .
Derniers conseils faites les exercices lentement,expirer pendant l'effort, un exercice tous les 2 ou même 3 jours travaillez symétriquement pour avoir un corps équilibré et sain. Si douleur ! Vous avez chargé trop vite ou trop lourd ou pas assez de récup entre les exercices ou exercices mal exécutés ou tout en même temps. Vous avez bien compris que ce qui est présenté ici est le minimum suffisant ! On peut bien sur faire beaucoup plus ! ! ! ici je me suis borné à faire un topo vraiment spécifique.
Voilà j’espère que dès demain vous allez vous y mettre : je suis certain du résultat, bien sur je suis à votre disposition si besoin d’explications complémentaires

Merci pour ce super article que j'avais suivi sur l'autre forum! Très très bon programme. Je n'ai pas pu le faire assez longtemps faute de temps et de motivation mais de très bon exercices.

Il ne manque plus que la vidéo des exo que tu avais promis il y'a un petit moment...

over soul a écrit:Merci pour ce super article que j'avais suivi sur l'autre forum! Très très bon programme. Je n'ai pas pu le faire assez longtemps faute de temps et de motivation mais de très bon exercices.

Il ne manque plus que la vidéo des exo que tu avais promis il y'a un petit moment...

Hi ! hi ! hi ! c'est en cours ! Comme tu dis : il y a un petit moment !!!

over soul a écrit:Merci pour ce super article que j'avais suivi sur l'autre forum! Très très bon programme. Je n'ai pas pu le faire assez longtemps faute de temps et de motivation mais de très bon exercices.

Il ne manque plus que la vidéo des exo que tu avais promis il y'a un petit moment...

+1+1+1 suis preneur de la vidéo....

Pour les photos ça va !! Pour la vidéo c'est le montage qui me pose problème je voudrais faire une belle présentation avec de beaux titres mais voilà ........

Ah oui une p'tite video !!! Vas y BAOU bouge ton corps devant la camera !!!

Et puis ce sera plus sympa qu'un long discours ..... en plus j'sais pas lire...

Utilise Windows movie maker, logiciel gratuit et facile à utiliser. C'est celui que j'utilise pour toutes mes vidéos.

Photo bien mais vidéo encore mieux car j’avoue que je ne voie pas très bien les positions et exercices à effectuer...

OUI OUI Joël, comme diraient les djeunes, mouve ton corps !...

over soul a écrit:Utilise Windows movie maker, logiciel gratuit et facile à utiliser. C'est celui que j'utilise pour toutes mes vidéos.

OK c'est exactement çà dont j'avais besoin merci je vais charger ce logiciel de ce pas ! !

Tu auras peut être des soucis de compatibilité de format (par exemple pas le son de la vidéo dans windows movie maker) si c'est le cas tiens moi au courant je te dirais la marche à suivre!

Super intéressant, j'aimerais savoir les mouvements conseillés pour l'échauffement avant de commencer à tirer, comme tu as l'air doué dans la muscu, tu peux sans doute nous renseigner

[quote="Baou"]Je désire vous présenter un travail que j’ai fait il y a quelques temps et posté sur un autre forum, mais banni de celui-ci ...

Tiens donc un confrère !!!! Merci à toi de nous faire partager tes connaissances.

papou a écrit:Super intéressant, j'aimerais savoir les mouvements conseillés pour l'échauffement avant de commencer à tirer, comme tu as l'air doué dans la muscu, tu peux sans doute nous renseigner

Globalement tu contractes, tu relaches et tu étires chaque groupe musculaire dont je vous ai parlé dans mon petit topo, mais je vous fais un petit truc et je vous le passe ! !

ça c'est vraiment constructif, et on aura plus d'excuses si on se fait bobo...comme dit over soul, ensuite c'est la motivation lorsqu'on est tout seul qui peut manquer. alors une idée me vient Baou tu nous fais ça sur la "chaine direct huit " 2 fois par semaine et hot tous les robins devant notre télé en tenu camo oblige et on sera au top..

à + lionel.

Oui ! Lionel ! Je nous vois bien avec peintures de guerre et quelques plumes ! ! Je passerai sous silence la région emplumée !!!

over soul a écrit:Tu auras peut être des soucis de compatibilité de format (par exemple pas le son de la vidéo dans windows movie maker)

Tu télécharges le logiciel (gratuit) "Free Video Converter" et tu transformes tes vidéos ou parties de vidéos (tu peux découper tes vidéos à souhait) que tu veux au format AVI.

Ensuite tu n'as plus de soucis avec tes montages (vidéos, photos et audio) sur WMM

Bien sûr, entre FVC et WMM , tu auras de la perte de qualité d'images, mais ça reste correct ...


Je dis ça, car j'aimerais bien voir la vidéo avant la fin de la saison de chasse qui commence dans 2-3 semaines

Bonjour à toutes et tous. Petit témoignage à propos des conseils de musculation de notre Maitre Baou: en particulier l'exercice qui fait travailler le rhomboïde, couché sur la table de la salle à manger avec femme et enfants qui passent en souriant (ça y est le Pailleux a encore un nouveau truc...).
C'est un TRES bon exercice qui permet de renforcer son ancrage peu à peu en douceur et même si le but n'est pas de changer d'arc et de passer à 120 livres, il vous permettra avec l'arc que vous aimez de vous sentir plus à l'aise et d'obtenir une belle décoche en ligne car c'est votre dos qui travaillera et pas votre biceps...et chacun sait que c'est le dos qui doit travailler au tir à l'arc. C'est biomécanique: si la traction est effectuée bien en ligne grace au dos, la décoche sera bien en ligne et la flèche sortira bien droit.
Mais attention, le Pailleux est un garçon qui vit parfois un peu trop dans l'urgence et est un peu pressé: j'ai voulu augmenter trop vite le poids de l'haltère pour gagner du temps: ERREUR FATALE: je me suis blessé et ai dû, du coup, arrêter l'exercice et le tir pendant 15 jours;..c'est ballot non? pour un mec qui voulait aller vite.
Donc j'ai repris progressivement et là ça fonctionne et ça va tout seul. Et on peut m^me au lieu de monter indéfiniment le poids de l'haltère, augmenter le nombre de répétitions à chaque exercice.
Merci encore Baou pour ce conseil que tu me donnas un jour au fond des bois dans la neige à Saumur

Baou,

merci pour ce très bon article.

Je souhaite travailler l'exercice Abaissement de l'épaule mais je ne comprend pas comment m'y prendre. Peux-tu m'expliquer plus en détail (quel genre de poignées ? poisition assise jambes tendues ou en tailleur ?, ...)

A tous, pardonnez moi de faire le boulet !

A.

Il n'est pas question de boulet Amaury ! !
ce soir je te réexplique !

Parfait !
merci beaucoup.
Bonne après-midi

+1 pour la vidéo

Bon ! Il te faut d'abord deux poignées pour faire des pompes chez Decatruc ou ailleurs !!  ensuite tu t'assoies par terre jambes tendues une poignée posée de chaque coté de toi, tu prends appui sur les poignées coudes tendus les fesses posées au sol donc avec les épaules hautes ; l'exercice va consister à soulever les fesses en abaissant les épaules tu le fais en soufflant et en gardant le dos droit .
As-tu pigé ????
Tu peux remplacer les poignées par des bouquins mais a la longue tes poignets vont râler et les poignées sont d'un prix très modique ! !

Salut Baou,
merci pour ces explications, c'est hyper clair.
Je m'y mets dès ce soir !
A.

Baou a écrit:Bon ! Il te faut d'abord deux poignées pour faire des pompes chez Decatruc ou ailleurs !!  ensuite tu t'assoies par terre jambes tendues une poignée posée de chaque coté de toi, tu prends appui sur les poignées coudes tendus les fesses posées au sol donc avec les épaules hautes ; l'exercice va consister à soulever les fesses en abaissant les épaules tu le fais en soufflant et en gardant le dos droit .
As-tu pigé ????
Tu peux remplacer les poignées par des bouquins mais a la longue tes poignets vont râler et les poignées sont d'un prix très modique ! !

Je vois mieux la poition de l'exercice mais alors l'intensité de celui-ci va être proportionnel à notre propre poids... Mes petits poignets fragiles vont pas aimer mes 100KG...

MP Baou...